ANTRENMAN ÖNCESİ VE SONRASI SPORCU BESLENMESİ

Sporcu beslenmesi, sadece müsabaka öncesi değil her antrenman öncesinde dikkat edilmesi gereken bir husustur.  sporcularda egzersiz öncesi tüketilecek besin kaslardaki glikojen depolarını doldurarak, egzersiz sırasında karaciğerin yakıt kullanımını sağlamalıdır. Aynı zamanda sporcuların sıvı düzeyi de, yeterli hidrasyon sağlamak için yükseltilmelidir.

Müsabaka veya antrenman sırasında maksimum performans için, bağırsakların ve midenin durumu da uygun olmalıdır. Mide ne tam dolu ne de aç olmalıdır. Bunun yanı sıra sporcu kendine güvenmeli ve maksimum efor için kendini hazır hissetmelidir. Egzersizden önce büyük bir porsiyon yemek yenecek ise mutlaka 3-4 saat önce yenmelidir. Çünkü tüketilen yemeğin sindirilebilmesi için en az 3-4 saate ihtiyaç vardır. Aperatif gibi hafif bir şeyler yenecekse egzersizden 1-2 saat öncesi yenmesi yeterli olacaktır.

Sporcu beslenmesinde yüksek karbonhidratlı ve düşük yağlı gıdalar, egzersiz öncesi en iyi yakıt kaynağıdır. Karbonhidratlar glikozlara parçalanarak vücutta yakıt olarak kullanılırlar. Yağ içeriğinin yüksek olması sindirimi yavaşlatarak, besinin emilim süresini uzatır.  Dolayısıyla antrenman veya müsabaka öncesi yağ içeriği yüksek besin tüketimi, antrenman veya müsabaka sırasında doluluk hissi vereceğinden rahatsızlık yaratarak performansın düşmesine sebep olabilir.

Tüketilen sıvı miktarı yenilen besinler kadar önemlidir. yaptığının aksine vücut suyu depolamaz; dolayısıyla, antrenman veya müsabaka öncesi yeterli su alınmış olması çok önemlidir. Sporcuların antrenman öncesi, sırası ve sonrasında yukarıdaki düzeltmeye uyarlamalı bol miktarda sıvı almaları gerekmektedir. Müsabakaya yakın bir zamanda sporcunun yemek yemesi sindirimde sorun yaratabilir. Bu yüzden egzersiz öncesi yemek sıvı olarak alınabilir. Bu şekilde hem sindirimi kolaylaşır hem de mide rahatsızlığı minimum düzeye indirilmiş olur. Bu şekilde beslenme aynı zamanda sıvı alımını artırmak için de yardımcıdır.

Önemli bir müsabaka öncesinde; yemeğin çeşidi, miktarı ve ne zaman tüketileceği mutlaka önceden denenmelidir. Bu, sporcunun müsabaka öncesi doğru  beslenmesine yardımcı olacaktır. Profesyonel bir sporcu performansını arttırmak için beslenme konusunda bir diyetisyenden mutlaka yardım almalıdır. İyi beslenme müsabaka açısından fark yaratabilir, dolayısıyla bununla ilgili öncesinde uygulama yapılmalıdır

Sporcu Beslenmesi ve Sıvı Alımı Stratejileri

Vücut her gün genel su kaybını dengelemek için, en az 2 lt suya ihtiyaç duyar. Antrenman öncesinde terlemeyle oluşacak su kaybı da ayrıca hesaplanmalıdır. Vücudun ısındığı zaman ürettiği ter, aynı zamanda bu ısının düşmesine yardımcı olur. Vücut radyatörlü bir arabaya  benzetilebilir; eğer radyatörde yeterli su olmazsa, araç fazla ısınır ve kötü çalışır. Aynı şekilde vücutta da yeterince su olmadığında; dehidrasyon artar ve fiziksel ve zihinsel performans azalır. İyi bir performans için sıvı ihtiyacı önemlidir. Bu yüzden doğru miktarda sıvı içme alışkanlığı kazanılmalıdır.

Gün içinde sıvı alma stratejileri

?    Her öğünde sıvı aldığınızdan emin olun ve en iyi seçim olarak suyu tercih edin.
?    Sıcak ve nemli havalarda su tüketimine ekstra dikkat edin ve su tüketiminizi artırın.
?    Gün içinde yanınızda bir su şişesi bulundurun.
?    İdrar ve terleme yoluyla su kaybının, gün içinde devam ettiğini unutmayın. İyi bir hidrasyona ulaşmak için,  eğer 1 litre? kadar su kaybettiyseniz sonraki 1-2 saat içinde bunun It’s great for you last-minute graduates!Benefits of Attending Traffic SchoolBy successfully completing a TVS course you will mask a traffic citation (and the points that come with it) from appearing on your official DMV best-driving-school.com record. 1,5 katına kadar yani 1,5 litre kadar su içmelisiniz.
?    Egzersiz sırasında oluşabilecek ter kayıpları ile ilgili bilgi alın. Egzersiz öncesi ve sonrasında sıvı kaybını ölçebilen tartılarla tartılın ve kaybettiğiniz su miktarını mutlaka yerine koyun.
?    Her 1 kg lık kilo kaybı= 1 litre sıvıdır. Çalışma sırasında sık sık su içerek, en az sıvı kaybıyla antrenmanı yapmaya çalışın.

Müsabaka sırasında;

Müsabaka sırasında en önemli şey sıvı alımıdır. Yarışma sırasında vücudun hidrasyonunun yeterli olması gerekir. Çünkü yarışma esnasında fazla miktarda sıvı alma baskıyı artırır. Dehidrasyon düzeyi arttıkça performansta kademeli olarak bir azalma görülür.

Hatırlamak için ipuçları

?    Her fırsatta bol su tüketmeye çalışın.
?    Sadece size ait bir su şişesi kullanarak, tükettiğiniz miktarı takip edin.
?    Gereğinden fazla su tüketirseniz mide rahatsızlıkları yaşayabilirsiniz.
?    1 saatten fazla süren antrenmanlarda karbonhidratlı bir spor içeceği tüketmeniz faydalı olabilir.
?    Sıvının soğuk olması daha fazla sıvı tüketimini teşvik edebilir.

Antrenmanda Beslenme Davranışları
Beslenme durumunun sporcular üzerindeki potansiyel etkilerinin farkında olmak gerekir.
Yakıt kullanımı;
Egzersiz sırasında kan şekeri miktarı artmaktadır. Ağır bir antrenmanda vücuda enerji için normalden daha fazla karbonhidrat gerekir.

Sıvı kaybı
Vücut ısısının artması su kaybına neden olur. Hava soğuk ve kuru olduğunda da nefes alırken sıvı kaybı olmaktadır. Bu artan sıvı kaybı durumlarında hidrasyonu korumak için daha fazla sıvı almak gerekir.

Bazal metabolizma hızı değişimi

Bazal metabolizma hızı yükseğe çıktıkça artar. Bu artış için alınan enerji miktarını artırmak önemlidir. Buna dağ hastalığı da denir. 2500 m yükseklikte yaşayanlarda akut hale gelebilir. İştah kaybı, mide bulantısı, kusma, gıda alımında azalma yaşanır. Dolayısıyla bu durumda kilo kontrolüile ilgili risk düşüktür.

Yükseklikte kilo kaybını açıklayıcı birkaç neden vardır.

?    Sıvı kayıpları sonucu kilo kaybı.
?    Protein metabolizmasındaki değişme nedeniyle kilo kaybı ki. Bu genellikle kas kütlesinde hafif bir azalma nedeni ile gerçekleşmektedir.
?    Bazal metabolizma hızında artış ki, yüksek yerlerde enerji harcaması da yüksek olur.
?    Yükseklikte ortaya çıkan bu hastalık, yemek yeme miktarını azaltabilir ve demir gereksinimini artırabilir. Ortamda oksijen azaldığında, vücudun oksijen dolaşımını sağlaması için duruma uyum sağlaması gerekir. Bu da kısmen kanda hemoglobin artırılması sureti ile elde edilir. Buna bağlı hemoglobin üretimini desteklemek için, demir içeren beslenme gereksinimi ortaya çıkar.